伊家之言

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<伊西爾的筆記只會摘錄自己感興趣的部分，推薦大家還是去找原書來看，收穫會更多。>

第一部 理論篇
第一章 快樂是什麼？
- Happiness一詞源自於冰島文happ，意思是「運氣」或「機遇」，而happ也是偶然(haphazard)及偶發事件(happenstance)的字源。
- 我們永遠能活得更快樂，沒有人時時刻刻處於幸福無比的狀態，與其問自己快不快樂，不如問：「怎麼做才能活得更快樂？」。追求快樂是個持續進行的過程，只有無限連續的點而沒有某的定點。

【日常練習】
1.建立習慣：
哪些習慣能使你活得更快樂？你願意培養哪些生活習慣？每次只建立一、兩種習慣，並在這個習慣養成之後再建立新習慣。
2.表達感謝：
每天晚上就寢前，寫下至少五件讓你覺得快樂、感謝的事物，可大可小(ex:享用的餐點、正在處理的工作、富有意義的談話...)，重複練習外，還要保持愉快的心情，想想自己寫下的每件事有什麼意義，同時體會那件事帶來的感受。這種練習能幫助我們感謝生活裡的正面事物，而不會視為理所當然。可以自己做這練習，也可以找親近的人一起做，與他人一起表達謝意是件有意義的事，也能增進彼此的感情。


第二章 兼顧現在與未來

【日常練習】
1.四個象限：
每天至少花十五分鐘寫下分屬不同象限的個人經歷，前三天分別廟術你曾在何時做過拼命三郎、享樂主義、虛無主義，第四天則記錄某一段快樂時光。每天敘述的內容應該僅限於一個象限的情況。不用擔心詞句通順，重點是以文字說出你當時或現在的「心情」、你有過的特殊「行為」(你做了什麼)，以及當時和現在「想法」。
在描述虛無主義和快樂開朗這兩個象限的情況時，至少要多練習兩回。在重做這道練習時，可寫出相同或不同的經驗。將來也要定期複習整套練習，不妨三個月做一次、一年做一次，或兩年做一次。
2.快樂冥想：
坐直深呼吸，保持舒服的姿勢。用心覺察身體狀況，如果趕到某個部位特別緊繃，就直接將吸入的空氣引導到那個部位，然後至少花五分鐘專心而緩慢的深呼吸。專注於某個正面感受，可以回想最快樂的時光，用半分鐘到五分鐘重新體驗這些感受。習慣建立後，可能只要一、兩分鐘便能享受冥想的好處。


第三章 快樂的定義
- 行動(motion)的拉丁文是movere，意指「移動」，而字尾的e是指「離開」。動機(motive)源自於拉丁文motivum，意思是「移動的原因」。所以說，情緒會促使人們用移動的方式離開不喜歡的狀況，並產生動機行為。
- 一項活動使我們覺得有意義、有樂趣，並不表示常做那件事能為我們製造快樂。尋找適當的活動，然後為每項活動分配適量的時間，才能創造高品質的生活。
- 增進快樂最好的方法，就是嘗試與犯錯，還要注意心情的起伏變化。

【日常練習】
1.記錄日常活動：
記錄每天的活動，再根據這些活動有多少樂趣和意義來為它們評分。每天晚上播出幾分鐘思考和記錄自己運用時間的方式，能幫助我們看出重要的生活模式。
利用周末製作一份表格，列出每項活動的名稱、每項活動佔用的時間，順便註明增加/減少該項活動的時間，以及每項活動為你帶來多少意義和樂趣(可分為1~5等級)。

活動名稱	意義	樂趣	每周佔用時間
陪伴家人	5	4	2.2小時++

2.誠實面對自我：
時間是有限的資源，我們可能需要放棄某些次要活動，才能參與重要活動；先拒絕某些機會，才能接受對我們比較有利的機會。


第四章 終極貨幣
- 財富是只滿足了食衣住行等最基本生活需要以後多餘的錢財，只是達成某個目的的手段。然而我們往往分不清楚手段和目的，為了財富(手段)而犧牲快樂(目的)。物質財富能幫助個人與社會獲得更大的快樂，但本身並沒有價值，只可能為人們帶來比較正面的感受(關連性不是很強)，但不一定能創造生活意義或心靈財富。

【日常練習】
1.句子接龍習作：
先在最短時間內替未完成的句子想出至少6個(愈多愈好)結尾。你可以把想到的內容的紙筆寫下來，或用錄音機錄起來。答案無對錯，有些可能互相矛盾，暫時先放下批判的念頭，稍後再做思考，作答期間不需要思考。作答完畢之後檢查一遍答案，看看自己是否想到任何重要概念，也許要經過幾番嘗試才能產生某些想法。 「如果我多留意一下我的生活......」 「讓我快樂的事情有......」 「如果我希望活得快樂一點......」 「如果我願意為了滿足我的欲望多負些責任......」 「如果我更誠實一點......」 「如果能做到『想說好就說好，想說不就說不』......」 「如果我能下定決心去追求快樂......」 「如果我能察覺......」 利用這些句子多做幾次練習。
2.更改活動內容：
想從事能帶來更多樂趣的活動，也沒有理由疏忽其他義務。假設無法大刀闊斧改變現狀，就要善用手邊資源(ex:每天通勤一小時既無聊又無法逃避，可以聆聽喜歡的音樂或有聲書等)。 定期(大約每年一次)重做這項練習和「記錄日常活動」，觀察自己的進步狀況、想加強的領域，以及調整過優先次序的活動，以便修改活動記錄。
第五章 設定目標
- 目標應當扮演的角色是：讓人毫無牽掛地享受當下。重點不是「完成」目標，而是「擁有」目標。，設定未來目標的主要用意，是為了增進眼前的快樂。
- 一個人在設定滿足自我的目標時，先得確定這些目標是自己想要的選擇，不是別人強迫的；採取這些目標是為了表現自我，不是為了引人注目。追求這類目標的理由，不是因為別人認為我們應該這麼做，或覺得自己有義務這麼做，而是真的想這麼做，因為我們認為這些目標很重要、很有趣。
- 並非應該停止追逐名利，擁有足夠的財富以滿足生活和教育各方面的需求，是享受快樂人生的要件，但沒必要也不應該把追逐名利列為主要目標。
- 提升快樂誠度的一個方法是：減少「該做的事」，增加「想做的事」，後者涵蓋了廣泛的生活目標與日常活動。
- 選擇人生道路時，先認清自己能做哪些事，挑出想做的，進一步縮小範圍，然後完成它們。


【日常練習】
1.擬定滿足自我的目標：
- 長期目標：完成期限十分確定的具體目標，期限從一年到三十年都可以，這些目標應該具有挑戰性，也能拓展你的能力。
- 短期目標：這個階段是要分批完成長期目標，在接下來的一年、一個月、或一天之內需要做什麼，才能達到長期目標？
- 行動計畫：為了實現長、短期目標，在接下來的一個月、一星期、一天之內需要做什麼？在行事曆中記下真正要做的事，包括每周、每天的例行工作，或某段時間的活動。

2.組織快樂互助團體：
要求其中的成員記住你提出的承諾，並監督你履行。定期和成員聚會討論你的進展，你在哪些方面做了重大的改善、你想在哪些部分加強努力，或想改變哪些部分。
成員間亦可相互支援，為其他成員創立互助團體服務。


第二部 應用篇
第六章 教育上的快樂
- 當學校強調達到學習成就(成就看得見)比培養學習熱忱(熱忱看不見)來得重要，等於在強化盲目的競爭心態，妨礙學生的情緒發展。而滿足個人情緒卻是獲得快樂和物質成就的必要條件。
- 奮鬥、吃苦、挑戰，都是豐富心靈生活的必要條件。當父母「幫忙」子女逃避痛苦，子女將來必定活得更不快樂。孩子和大人相同，在接受挑戰的時候，能從自身的成就裡找到意義，並快樂地享受完成目標的過程。

【日常練習】
1.終生學習計畫：
可包括兩大類：個人發展與職業發展。
在展開各項計畫時，一定要接觸能兼顧現在利益(使你樂於閱讀和思考)和未來好處(使你終生獲得成長)的知識，每周安排固定的學習時間，同時將執行這套計畫變成你的習慣。
2.吃苦的權利：
將你遭遇過的困境寫下來，越詳細越好，接著再寫下這個經歷帶來的一些教訓及好處。不要輕忽或小看那段經歷留下的痛苦，把最後得到的好處，尤其是快樂的感受寫下來。

第七章 職場上的快樂
- 在希伯來文中，工作(avoda)和奴隸(eved)的字根是一樣的。
- 我們不能期望理想的工作或雇主從天上掉下來，必須主動在職場尋找並創造工作意義和樂趣。責怪別人(ex:父母、老師、老闆、政府...)可能換來同情，卻得不到快樂。尋找合乎理想的工作或創造適當的工作條件，是我們的基本責任。
- 在選擇工作時，先考慮「我最擅長什麼？」固然重要，但還是必須在瞭解哪些工作能為我們提供意義和樂趣之後，再來考慮這問題。一開始就問：「我『能』做什麼？」，表示我們最在乎的是金錢和他人的認可；而「我『想』做什麼」，(哪些事讓我覺得有意義、有樂趣)，選擇動機便是來自追求快樂。
- 運用MPS流程：意義->樂趣->專長。
先檢視自己的答案，找出重複的項目，有助於判斷從事哪些工作會使我們最快樂。不要只想到我們「能靠什麼活下去」，應該思考我們「沒有什麼就活不下去」。


【日常練習】
1.三個問題：
練習MPS流程，把下列三個問題的答案寫下來，然後從答案裡找出重複的項目。這能幫助你找到大方向(終生志業)和小方向(每天/周想從事的活動)，大改變很不容易，小改變就可以大幅提升快樂程度。
- 什麼事情能為我創造意義？換句話說，哪些事能讓我產生使命感？
- 什麼事情能為我創造樂趣？換句話說，我喜歡做哪些事情？
- 我的專長是什麼？換句話說，我最精通的事情是什麼？
2.改變態度：
使用「記錄日常活動」的方式，寫下如何使用時間，然後看這份紀錄問自己兩個問題。
- 你能更改某些例行公事，減少你覺得毫無啟發性的工作，增加更多有意義、有樂趣的活動嗎？
- 不論是否能展開改變行動，都要自問：目前的工作可能含有哪些意義和樂趣？
- 根據自己的答案，將「工作說明書」改寫成「志業說明書」，只強調這份工作可能帶來的意義和樂趣，但不得做假。

第八章 感情上的快樂
- 愛情也許說不出也找不到理由，但那些理由依然存在。無條件的愛要看我們愛上的人格特質是否彰顯了戀愛對象的自我本質。
- 心理學家溫尼考特(Donald W. Winncott)發現，有母親陪在身邊玩耍的兒童，比母親不在身邊的孩子更有創造力，這個視線範圍可以說是一種「創造圈」，因為小孩再願意付出無條件的大人面前會產生安全感。
- 心理學家布蘭登強調：「愛情最重要的互補關係是，除了照顧自己的利益，也考慮到對方的利益。」
- 要培養真正的親密感，必須要轉移婚姻關係的重心，從渴望得到認可(贊同、讚賞)，變成渴望獲得了解，雙方都必須有被了解的意願。就是將最深層的自我(包括欲望、恐懼、幻想、美夢)赤裸裸攤在對方面前。 了解和被了解

【日常練習】
1.寫一封感謝函
感謝函不只是一張感謝卡，應仔細回顧你從某一段感情之中找到的意義和樂趣，也要描述其中某些特殊的經歷、你與對方共有的理想，以及這段感情為你帶來哪些溫馨的感受。寫的時候應該強調感情關係－包括過去、現在、未來關係裡的正面因素，這樣更能強化那些感情。
建議養成每個月對你關心的人(情人、家人、好友)至少寫一、兩封感謝函的習慣。
2.句子接龍習作
- 戀愛的意義是...
- 要成為更好的朋友...
- 要成為更好的伴侶...
- 如果我想為我的愛情多增加一點樂趣...
- 如果我想為我的友情多增加一點樂趣...
- 要讓我的生活有愛...
- 我慢慢了解...
- 如果我願意為了滿足我的欲望多負些責任...
- 如果我願意盡情體驗愛的感覺...


第三部 思想篇
第九章 利己與利人
- 我們根本不需要在「助人」和「自助」間選擇，兩者是密不可分。
- 在做選擇時，先問：「什麼事能使我們快樂？」，而不用考慮那件事能否使別人快樂；然後再問：「我想做的事情是否會剝奪別人追求快樂的能力？」。

【日常練習】
1.利他行動冥想：
- 回想一段你對別人伸出援手而感到心情暢快的經驗，用冥想的方式觀察對方的反應，同時回味自己的感受，讓那些感覺在腦海中重現。當在心裡看見對方，也體會自己的感受時，暫時拋開自助和助人何者為重的問題。
- 接下來思考一個將來可能採取的利它行動，然後想像你完成每個善行之後的強烈喜悅感。

第十章 快樂推進器
- 在生活乏味的階段遇到一、兩次愉快的經驗，也能使我們的心情開朗起來。
- 接觸比較短期且兼具意義和樂趣的活動，不像徹頭徹尾地改變生活那樣需要承受巨大心理壓力，可提供嘗試與犯錯的機會，而且風險很低，有助於我們磨練技藝，做最想做的事。

【日常練習】
1.為自己找樂趣
把一星期之中所能從事的休閒活動列出來，包括平常可能參予的「一般性」活動，以及能幫助你判斷自己自己是否需要大幅改變個人生活的「探索性」活動。

第十一章 超越短暫的快感

【日常練習】
1.感恩探索：
「感恩」指接受並增強某個事物的價值(ex:銀行有存款)，而藉由「探索」過去的正面經驗，我們也可以學到一些東西，並將所學應用到現在和未來的情況。

第十二章 讓自己發光
- 追求快樂的過程裡，所有外在力量都無法阻擋我們需要面對的一道最大障礙，那就是「我們認為自己不配擁有快樂」。 - 即使真的得到快樂，也可能因為發現別人比我們不幸而感到內疚。而當我們擺脫恐懼以後，自然也為別人解除了恐懼，掙脫對快樂的恐懼，才能為別人提供最好的協助。
- 要擁有快樂的生活，必須先感受到自我的存在價值，保持開放的態度，表示願意擁抱快樂人生。不願接受發生在我們身邊的好事，會讓我們活的不快樂，如果因為看不到所有潛在的快樂來源而始終愁眉不展，又會產生空虛感。

【日常練習】
1.句子接龍習作
- 阻礙我得到快樂的事物...
- 如果我拒絕依照別人的價值觀過日子...
- 如果我能...
- 如果允許自己享有快樂的權利...
- 當我欣賞自己的時候...
- 如果我想為生活多增加一點快樂...
- 我開始了解...

第十三章 善用想像力

【日常練習】
1.採納自己的建議
假想自己已經110歲，或比現在的年齡再大一些，花15分鐘建議自己如何從生活中尋找更多的快樂，然後展開行動，可以把建議寫下來，並盡可能實行。

第十四章 放慢腳步
- 父母大都覺得養兒育女是件有意義的事，但由於事情太多，生活樂趣顯著減少。
- 簡化生活、減少活動，不一定會犧牲個人成就。
- 「時間充裕」是有效預測快樂誠度的一項因素，「物質充裕」則不是。時間充裕表示一個人有足夠的時間從事他認為有意義的活動，也有足夠的時間思考與休閒。
- 我們必須保護自己的時間，學習多拒絕一些別人的要求和某些機會。需要排出優先順序，選擇自己最想做的事，同時還要放棄其他活動，做得少不見得一定會犧牲成就。
- 壓力殘留－壓力過高不只在感受到壓力期間降低創造力，而且還會持續好幾天，當我們攬下更多事，就會犧牲成長潛力(包括終極貨幣和有形成就的成長)。投入太多好玩的活動也不見得愉快，數量影響品質，過猶不及。

【日常練習】
1.簡化生活
將前一、兩周參加過的活動寫下來，回答下列問題：
- 我可以簡化哪些部分？
- 我可以放棄哪些活動？
- 我是否花太多時間上網或看電視？
- 我可以減少上班期間開會的次數/時間嗎？
- 我會接受我能拒絕的活動嗎？
下定決心減少忙碌程度，排出時間全心全力從事有意義也有樂趣的活動。

第十五章 快樂革命

【日常練習】
1.化干戈為玉帛
回想你和別人或某個群體發生過的小磨擦/大衝突，然後寫下你和對方付出的快樂代價，這代價是否值得？若不值得，思考幾個能為你和對方增添快樂的可行做法。
對別人產生負面情緒通常都有正當理由，也是自然甚至健康的現象。不論我們選擇寬恕、和解、責難、撤退，一定要將快樂當做取捨的標準，還要先問自己一個答案複雜的簡單問題：哪個選擇能使終極貨幣獲利最多？

結語 活在當下
- 要活得痛苦很容易，但追求快樂卻沒有捷徑。
- 為了體驗和實現快樂的生活，我們必須接受「把握現在」的觀念，也就是擁抱日常生活裡的一切事物，以及人生這幅拼貼畫裡的所有細節。